Persiapan Fisik Sebelum Mendaki Gunung, 12 Gerakan yang Sederhana
May 15, 2017
Edit
Semakin hari, kegiatan mendaki gunung semakin digemari oleh masyarakat luas, tidak peduli wanita atau pria, dewasa atau anak-anak. Dengan mudahnya, mereka terhipnotis oleh pemandangan indah di atas puncak tertinggi yang tepampang di dinding-dinding Facebook atau bilah pencarian Instagram. Tak luput, para pemula ikut mencoba mencicipi udara liar di tengah alam.
Senang sekali melihat mereka begitu antusias saat melakukan pendakian-pendakian pertama. Namun sedih juga melihat mereka sering melupakan tentang persiapan mendaki gunung. Karena terlalu bersemangat mereka melupakannya, padahal persiapan mendaki adalah hal penting dalam sebuah pendakian.
Bayangkan, pendakian akan mengantarkanmu pada perjalanan berat, jarak yang akan kamu tempuh bisa mencapai ribuan meter, dengan keadaan jalanan yang menanjak, terjal dan curam. Ditambah dengan bobot carrier yang mencapai 18 kg. Mana mungkin perjalanan berat seperti itu bisa ditempuh tanpa persiapan yang matang, terutama persiapan fisik.
Kamu bisa saja sampai di atas puncak dan menikmati pemandangan indahnya, namun ada resiko yang harus kamu bayar, antara lain adalah otot paha bergetar, nyeri pundak dan pinggul, persendian terasa linu. Bahkan terbakarnya paru-paru. Karena itu persiapan fisik sebelum mendaki adalah bagian penting dari sebuah pendakian.
Persiapan fisik sebelum mendaki akan memberikan banyak efek positif dan terhindar dari beberapa efek negatif.
Kenapa persiapan fisik sangat penting dilakukan sebelum naik gunung?, agar tubuhmu terbiasa bergerak dan otot-ototmu sudah terbiasa bekerja. Berikut adalah persiapan fisik yang harus kamu lakukan sebelum melakukan petualangan hebat di atas gunung;
Persiapan Fisik Sebelum Mendaki Gunung
Supaya kamu terbiasa berjalan di atas track pendakian, sebulan sebelum tanggal keberangkatan, sebaiknya kamu melakukan latihan dengan jogging atau lari kecil pada jalanan yang menanjak. Lakukanlah dengan peningkatan yang berkala, seumpama hari ini melakukannya 7 menit, maka keesokannya, kamu bisa melakukannya selama 10 menit. Semakin hari, semakin meningkat.
Hal ini dilakukan untuk melatih otot kakimu, membangun fleksibilitas, keseimbangan dan membangun kekuatan pada otot kaki, bahu dan punggung. Sehingga, tanjakan demi tanjakan tidak akan membuatmu terlalu belepotan.
2. Bersepeda di Jalanan yang Menanjak
Efeknya tidak berbeda jauh dengan jogging, bersepeda di jalanan menanjak bisa menjadi pilihan alternatif buatmu yang malas untuk lari, atau malah bisa menjadi variasi, hari ini bersepeda, besoknya lari.
Lakukanlah dengan peningkatan berkala. Untuk langkah awal, kamu bisa memulai dengan mengelilingi komplek, kemudian carilah jalanan yang menanjak. Hal ini dilakukan supaya tubuhmu beradaptasi dengan track pendakian yang menanjak.
3. Latihan di Rumah dengan Naik-Turun Tangga
Malas keluar rumah, tapi pengen melakukan persiapan fisik sebelum naik gunung?. Tenang, kamu masih bisa melakukannya dengan cara naik-turun tangga. Manfaatnya banyak, termasuk menjaga kepadatan tulang, melatih otot kaki dan memantapkan injakan yang akan memudahkanmu berjalan di atas tanah, pasir atau batu.
4. Squat Satu Kaki
 |
| Sumber Gambar |
Caranya, berdirilah menghadap dinding, kemudian tempelkan tangan kirimu pada dinding tersebut, angkat kaki kananmu dan tekuk dengan tangan kanan, sehingga bobot tubuh hanya bertumpu pada kaki kiri dan tangan kiri sebagai penjaga keseimbangan. Dengan posisi seperti itu, cobalah tekuk kaki kirimu ke atas dan ke bawah. Terus ulangi dan silih bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri.
Squat satu kaki dilakukan untuk melatih otot yang berada di paha depan, paha belakang dan pantatmu.
4. Squat Jump
 |
| Sumber Gambar |
Selain mampu menguatkan otot pahamu, squat jump pun bisa melatih pijakanmu agar lebih mantap. Caranya sangat mudah, kamu hanya perlu berdiri dan melompat setinggi-tingginya. Lakukanlah dengan rutin, setiap pagi atau sore hari.
Baca juga: 11 tips mendaki gunung untuk pendaki pemula
5. Step Up atau Step Down
Caranya, berdirilah di depan tangga atau gundukan yang menyerupai tangga, kemudian langkahkan kaki kirimu yang diikuti kaki kanan, turunkan kembali kaki kirimu yang diikuti kaki kananmu. Ulangilah sampai merasa cukup lelah. Bila merasa sangat mudah, maka lakukanlah hal ini sambil memegang barbell.
Latihan seperti ini bisa melatih otot paha depan, paha kiri, pantat dan otot pada betismu.
6. Mengangkat Bahu
Peganglah barbell pada tangan kanan dan kirimu, kemudian gerakan bahumu ke atas sampai mendekati telinga dan turunkan secara perlahan, tanpa menggerakan tangan. Hal ini dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot pada bahu dan punggung atasmu.
7. Push-Up
Mendaki tidak hanya mengandalkan otot kaki saja, otot pada tangan pun harus dilatih untuk membantumu saat merangkak di tanjakan sadis, penyeimbangan tubuh dan memanjat saat diperlukan. Oleh karenanya, latihlah otot tanganmu dengan lakukan push-up dengan rutin setiap hari.
Melakukan push-up dengan rutin dan teratur bisa menjadi pilihan tepat di antara banyaknya gerakan untuk melatih otot tanganmu, bukan hanya mudah dilakukan, push-up bisa kamu kerjakan dimana pun dan kapan pun. Seumpama setelah lari atau bersepeda.
Setelah melakukannya dengan teratur, maka punggungmu akan lebih kokoh saat mengemban beban carrier yang dipenuhi dengan peralatan pendakian.
8. Ekstensi Punggung
Cara dan efeknya tidak berbeda jauh dengan push-up, sedikit perbedaan terletak pada cara melakukannya. Tengkuraplah di atas lantai, lipat kedua tanganmu dan simpan di bawah dada, sehingga jari-jarimu berdekatan dengan dagu. Kemudian angkat dada dan dagumu sekitar 9 cm sampai 12 cm. Tahan, lalu turunkan kembali dengan perlahan.
9. Peregangan Figur-4
Duduklah sambil menelonjorkan kaki kananmu, kemudian tekuk kaki kirimu dan simpanlah di atas kaki kanan. Lalu raihlah pergelangan kaki kananmu dengan tangan kanan, sehingga terasa sedikit ngilu pada persendian kaki kanan. Tahan selama 30 detik dan gantilah antara kaki kanan dan kirimu. Peregangan seperti ini bisa melatih otot paha belakang, punggung dan pantat.
10. Senam
Banyak orang beranggapan bahwa senam hanya diperuntukan pada ibu-ibu saja, ini salah besar, faktanya semua orang bisa mendapatkan manfaat sehat dari gerakan-gerakan senam, termasuk para pendaki yang hendak melakukan hobinya, mendaki.
Bila kamu ingin melakukannya, tidak perlu menghadirkan instruktur senam terkemuka, cukup tonton videonya di Youtube dan ikuti gerakan-gerakannya. Melakukannya dengan teratur akan membuatmu merasa semangat ketika dalam pendakian.
11. Berenang
Selain membantu pernafasanmu agar teratur dan panjang, renang yang dilakukan dengan teratur, seminggu satu kali, sebulan sebelum pendakian, dapat memperkuat otot tangan dan kakimu sekaligus.
12. Latihan Beradaptasi dengan Udara Dingin Gunung
Minimal 4 hari sekali, cobalah lari pada pukul 4 dini hari sebagai bentuk latihan adaptasi tubuhmu pada cuaca dingin di atas gunung. Selain itu, hal ini bisa membiasakanmu berjalan pada malam hari untuk mencari tempat mendirikan tenda atau saat shubuh untuk memburu sunrise di atas puncak.
Baca juga: 12 tips mendaki gunung saat berpuasa
Demikian adalah 12 persiapan fisik sebelum mendaki gunung, lakukanlah dengan teratur sebulan sebelum tanggal keberangkatan, tidak perlu melakukan ke-12nya, kamu hanya perlu melakukan sebagian saja, tapi, jangan sampai tidak melakukannya sama sekali.